谁都晓得，精白大米煮出去的米饭是一个高血糖指标数据的食物，须要控血糖的人不行多吃。

　　可是，白米饭清香微甜的美味，黏糯弹牙的口感，令好多人没有办法轻易舍弃。即使煮杂粮饭，也须要有些大米相配，口感才会更简单接纳。

　　因而，确信有好多人琢磨一件事：假如白米饭配着甚么东西吃能下降餐后血糖反映，那不就可以使人们鱼与熊掌兼得，既吃到美味米饭，又不至于餐后血糖爆棚么？

　　探讨者发觉，米饭配某些食物一同，曾经有好多相干的人体实验，此中包括富含蛋白质的食物（如肉蛋奶等）、富含脂肪的食物（如油脂、坚果、油籽等）、豆类和豆制品、蔬菜类食物等，另有多个食物混合的成果探讨。这边帮大伙整理一下相干的探讨结果：

　　搭配鹰嘴豆、黑芸豆等豆类，可行减缓吸收酶效用

　　海外探讨发觉，黑芸豆、鹰嘴豆、小扁豆等和米饭同煮或配米饭吃均有操控餐后血糖的成果。国家内部探讨发觉，红小豆、绿豆、芸豆等也有很没有问题成果。

　　这种一丝都不奇怪，由于豆子自身是超低血糖反映食物，富含植酸、单宁等抗营养物质，能减缓吸收酶的效用，况且蛋白质含量大大超出米饭。最近时尚的所谓白芸豆提取物，大致便是这样的道理。

　　假如用富含淀粉的豆子替代一部分米饭的话，餐后血糖反映确信是会下调的。详细的淀粉豆品种就能按喜好了，煮白芸豆可行，煮红芸豆也可行，价廉物美。

　　有些探讨者先浸泡豆子接下来用电饭锅煮，有些则用负担锅烹调。另有的探讨者干脆用罐头产物的豆子，微波炉热一下就能配米饭吃了。

　　搭配鸡肉、鱼肉等高蛋白食品，可增添饱腹感、减缓胃排空速度

　　海外探讨发觉，配米饭吃时能下降血糖反映的食物有鸡肉、海鲈鱼、整煮鸡蛋、豆腐、牛肉丸等。总之，只需是高蛋白食物，差不多全能起到这类成果。这是由于高蛋白质食物会增添饱腹感，推进胰岛素的效用，从而下降血糖反映。

　　同一时间，高蛋白质食物还能减缓胃排空速度，减缓吸收流程，从而降低单位时间内吸收发生的葡萄糖。

　　本来我们国家探讨早就证实，不论是鸡蛋、肉类仍是鱼类，只需是富含蛋白质的食物，匹配米饭食用的时刻都会下降血糖反映。例如说，白米饭自身的血糖指标数据是83，而米饭+鱼、米饭+猪肉、米饭+芹菜+猪肉、米饭+蒜苗+鸡蛋，血糖指标数据区别是37、73、57和68。

　　搭配油脂类食物、黄油，成果优于植物油

　　海外探讨发觉，印度酥油、黄油、大豆油和食物同吃都有下降血糖指标数据的成果。坚果油籽类如巴旦木、核桃等也有同样成果。

　　黄油、酥油等富含饱和脂肪酸的油脂，成果仿佛优于植物油。这可能是由于饱和脂肪酸能够更好地与直链淀粉效用，抑制淀粉的糊化效用。

　　另有探讨者讨论了烹调中添加油脂的时机，显现在煮饭此前加入酥油，减缓吸收速度的成果要优于煮饭后添加时。这可能是源于煮饭前添加，在加热进程中可行更好地造成淀粉-脂肪复合物。而煮好饭以后，淀粉曾经充分糊化，再添加脂肪的成果就会折扣扣了。

　　搭配蔬果类食物、果干和新鲜蔬菜，都可下降血糖反映

　　综述中提到，有多项探讨测试了番茄泥、茄子、菜心、菜花、西蓝花、混合咖喱蔬菜等匹配米饭的成果，都起到了下降餐后血糖反映的效用。

　　近期另有探讨者讨论了匹配水果干的成果，米饭匹配苹果干和醋泡苹果干，也能起到下降餐后血糖反映的效用。假如同一时间匹配水果干和坚果，则成果更佳。

　　想控糖须要膳食搭配、丰富多样，增添全谷物比重

　　另外，另有好多探讨者讨论了好多食物匹配白面包或白馒头以后操控血糖反映的成果。例如说，我们国家食物成分表中纪录，白馒头的血糖指标数据是88，但馒头+酱牛肉、馒头+芹菜炒鸡蛋、馒头+黄油的血糖指标数据区别是49、48和68。又例如说，我们国家有探讨发觉，白面包的血糖指标数据是77，但配牛奶、黄大豆豆浆、大豆黑芝麻浆和大豆亚麻籽浆的血糖指标数据区别下降到63、63、67和57。

　　是以，控血糖人员的平常膳食必定要丰富多样，不但要增添全谷物的比重，还可行把米饭和杂豆、蛋白质、蔬菜合乎道理搭配起来，在营养平衡改进的同一时间，也能提高操控血糖的能力。

　　还要注意一件事：能帮助下降血糖反映的食物，未必便是有益于糖尿病患者的食物！还要考量热量高低，考量能否会升高血脂，能否饱和脂肪过多。

　　由于吃脂肪有益于下降一餐后的血糖反映，就松开吃煎炸食品，烹调油过多，拿猪油黄油拌饭，那一律是不利于长久血糖操控，不利于预防各式心血管并发症，不利于全体健康的。