编者按：随着生活水准的提升，健康成为咱们最关心的话题。甚么才是健康的食品？生活中如何预防身体的疾病？这都成为了大伙关心的核心。国民健康网公布《金台养生园》栏目，为您盘点最养生的生活形式，带您走入健康园地。

　　半夜常醒、拧不开瓶盖 这点迹象讲明身体在变老

　　衰老是不可幸免的生理景象，但有些人的衰老速度比其它人快。假如身体显露了之下几个迹象，就须要注意调度身体状况了。

　　1.全身毛发脱落。不单是脱发、白发，假如胳膊、腿或身体其它部位的毛发渐渐变得稀疏，就声明老化速度快。

　　2.皮肤上经常显露淤青。衰老一种常被忽视的迹象是皮肤淤青更多，况且规复速度比从前慢。这是源于小血管四周的支撑构造遭到慢性损害形成的，即便轻微外伤也会导致他们破裂。

　　3.面部看起来凹陷或憔悴。面部骨骼流失会造成典范的“老年人”面相，即脸颊凹陷、嘴唇薄、太阳穴突出。吸烟、营养不良、心血管健康情况差或体重减少过多会形成这类面相。

　　4.比同龄人皱纹多。尽管基因有必定作用，但皱纹多少相当大水平由生活形式打算。与食用饱和脂肪、加工和含糖食品比较，常吃新鲜果蔬的人皮肤更健康，皱纹更少。吸烟、饮酒和阳光照射也会提速皮肤衰老。

　　5.用掉大批润肤乳。老化使皮肤保留水分的能力下调，就算刚刚擦了润肤乳，不久皮肤又变干了。

　　6.不想意和友人出行。身体健康情况下调的人简单心情不好甚而患上抑郁症，不像本来那样踊跃参与社会运动。

　　7.拧不开瓶盖。握力下调与丧失生活自理能力、早亡风险提升相干。加拿大麦克马斯特大学探讨显现，比起握力大且稳固的同龄人比较，握力下调者的全因死亡风险要高16%。

　　8.本来的裤子穿起来腰紧腿松。腹部脂肪堆积是衰老的常见迹象；衰老还形成肌肉和骨骼流失，导致大腿肌肉降低、身高下调，本来合身的裤子腰围变小、腿围变宽松。

　　9.后半夜经常醒来。失眠或睡眠品质低是身体迅速老化的迹象，这平常是源于皮革醇含量高形成的。随着年龄增添，皮革醇含量上升不可幸免，但老得快的人皮革醇含量上升速度过快，这平常是负担大形成的。这类激素还会形成体重增添，免疫体系功效下调，诱发众多慢性疾病。

　　10.走路慢。和同龄人一同散步时，你能否经常被甩在后面？一种人寻常的行走速度是表达生理年龄的明确要素。步行速度是腿部肌肉强弱的目标。此外，上楼梯感觉越来越费劲也表达肌肉和骨骼流失多。

　　11.月经极不规则。女性月经周期不规则是衰老的早期迹象。雌激素失衡会增添体重、减少肌肉重量、引起睡眠阻碍，使身体更快衰老。

　　护好“五力”人不老

　　好脑力，身体情况的表现

　　好脑力是思维、认知、心思、神经体系，以及内分泌功效健康的概括表现。北京医院老年医学探讨所原所长高芳堃说，各年龄段老年人脑力水准的评价准则略有不同。例如，刚过60岁的人只需无惨重的脑血管、神经或其它相干疾病，多数脑功效都与中年时相仿；映入80岁，老人的反映能力、回想能力、思维敏捷性、注意力、学习能力等就会显露较显著的衰退，这是身体衰老导致的寻常体现。

　　对老年人，特别是高龄老人来讲，只需能有良没有问题社会参加能力，良没有问题与人沟通能力，根本就可被看作是“好脑力”。反之，当回想力下调难题作用到了平常生活，就必需引起注意。其最重要的信号包括：最初来回问统一个难题；在熟悉的位置迷路；听不晓得容易的指令；对时间、地点、人物等要害消息发生混乱认知等。若是频繁丢东西，总是忘掉要紧的事，甚而显露表明阻碍，可能意指着曾经患上轻度认知阻碍，更要尽早就医。

　　大家没有办法阻止脑功效衰退，但可行减缓其衰老流程。源于脑功效与各式血管疾病相关，因而老年人应先控好血糖、血脂、血压，戒烟限酒，健康饮食，适度锻炼，十足睡眠。另外，老年人需维持对大脑的合乎道理刺激。刊登在《美国老年精神病学杂志》上的一项探讨以为，学习一门新技巧是保持脑力的要紧形式；《科学美国人》提议，不断循环新消息内容，试着把新消息与往日回想联系在一同，或为须要记着的消息编一种故事，都有助于刺激大脑，提升回想力；美国加利福尼亚大学洛杉矶分校的探讨提示，多任务料理的形式只符合年青人，老年人不需要试图在同时做多件事，不然会对大脑功效发生负面作用。更要紧的一丝是，要多参加社会交往，这被以为是预防阿尔茨海默症的最重要的形式之一。

　　好体力，平常运动的支柱

　　映入老年后，身体的肌肉量会以每年0.5%~1%的速度降低，肌肉力量因此减退。这点浮动可干脆导致老年人的平常生活阻碍，例如跌倒风险增添，可以走距离变短，甚而没有办法从座椅上站起等。

　　握力尺寸是容易评判肌肉力量的形式之一。在人民体质测试准则中，国度体育总局对老年人的握力有着准确分级，以每5岁为一种年龄段，分5档计分，分数越高越好，且双手握力差最佳不超越1kg。以65~69岁男性为例，如握力达到32.1~38.1kg，即可获得3分。美国北卡来罗纳州威克森林大学浸信会医疗中心学者也发觉，大腿肌肉少、脂肪较多的老年人，比其它老年人行走速度慢0.05米/秒，显露行动能力下调的风险很大。因而，大腿脂肪增添也被以为是老年人行动能力下调的征兆。

　　对抗上述负面作用的最重要的形式是平衡饮食和合乎道理锻炼，特别是后者效用明显。为这，全球卫生组织专门颁布指南，指导65岁以上人群科学锻炼，最重要的涉及有氧、力量、平衡、柔韧训练。指南提议，每周要做5次中庸强度的有氧活动，每一次30分钟；或每周3次高等强度的活动，每一次20分钟；力量训练最佳每两周做一次。平衡和柔韧训练无固定的频次请求。要重申的是，最初锻炼的时间永远不嫌晚，也永远不嫌少。探讨证实，即便是每天锻炼10分钟，也能提供30%~50%的健康获益。

　　消化力，营养摄取的保证

　　源于器官老化，老年人会显露不同水平的吸收消化功效下调。而牙齿脱落、吞咽难题等，还将进一步作用到老年人的营养摄入。

　　广西壮族自治区疾病预防操控中心主任技师方志峰以为，除身体变瘦、四肢肌肉显著流失外，另一种容易判断吸收功效浮动的形式是饥饿感。假如按寻常三餐进食，没有大鱼大肉、没有过量饮食，寻常概况理当是到下一顿的饭点就会感受饿，反之，则讲明吸收消化能力可能削弱。

　　减缓吸收消化力衰退的举措涉及饮食、活动、口腔卫生等若干方面。例如，饮食上要考究养胃、养肝，吃东西需清淡，不行太咸、太硬、太辣、太油、太酸、太冷，最佳戒酒；每日三餐按时吃，同一时间在两餐间增添蔬果摄入作为补充，尽量少量多餐；确保喝足量的温白开水，利于润肠，推进肠道消化，不饮浓茶。活动的效用是尽可能提升根基代谢率，继而提升吸收消化能力。口腔疾病会作用到食物摄入，提议至少确保每天刷牙二次；坚持喝奶补钙，有助固齿；每年洗牙，有了牙病尽早就医，该补该镶别拖着。

　　若吸收消化能力曾经下调，就必需调度饮食，以确保营养足量摄入。老年人的饮食准则是高蛋白、高热量、低脂肪、易吸收。优质高蛋白食物最重要的是蛋奶鱼，以及适量猪牛羊肉等；高热量重申主食吃够，但不行太多，可用适量薯类替代，确保杂粮摄入；低脂肪请求少吃动物油，换用橄榄油等植物油；易吸收是指多煮炖，少煎炸，粥、羹、泥类食物都可行领先考量。咀嚼难题较惨重的老人，可行在牛奶或粥里添加少许蛋白粉，蛋白质对保持肌肉力量非常要紧。

　　免疫力，阻隔外界的屏障

　　免疫力也会随着年龄增添而下降，但好信息是，比较其它机能，免疫力下调得没那末快。许多数概况下，咱们的免疫力在全部年龄段都可行维持其根本功效，阻止外来侵犯。

　　来源美国丹佛的免疫学探讨员基拉·如波索瓦以为，免疫力会随年龄增添变弱的原因仍不准确，但老年人免疫力下调的体现可行大致辨认。例如，注射某些疫苗后的成果不如往日；比年青时更易因外界浮动而生病；受伤、感染或患病后规复变慢等。

　　高芳堃解释说，免疫力最重要的由神经和内分泌体系保持，是以维护神经和内分泌健康，有益于免疫力的维持。详细而言，排在第一位的是睡眠好，不论睡得太少或睡眠品质差都会削弱免疫体统，假如有入睡难题、打鼾等难题，最佳就医。

　　饮食好，尽管不存留提升免疫力的超等食物，但平常富含维生素和矿物质的食物，如蔬果等，能全体提高身体功效，对庇护免疫力也有好处。

　　多活动，坚持中庸强度的活动可行在必定水平上提高免疫力。还要想方设法排解负担，由于负担会减慢免疫体系的反映速度。此外，不需要忘记每年按时注射流感等疫苗。

　　行能源，踊跃心态的反应

　　行能源是一种人踊跃进取态度的要紧表现，隶属心思健康的一部分，对身体健康有推进效用。对老年人来讲，良没有问题行能源是指不因年老而瞻前顾后，主动努力实现指标的举止。指标可行是学习新技巧，或达成一种往日没时间实现的梦想等。

　　过大的负担不利于心思健康，但适当的负担则是提升行能源的有用方法。德国老人举止探讨学者乌苏拉·施陶丁格以为，全无负担会让老人有更多不愉快；相反，那一些退休后另有追求的老人，特别是从事脑力事业的老人，家中更少显露摩擦，精神状况也更好。从某种水平上说，良没有问题行能源意指着良没有问题心思状况。料到，就努力去做到，这才是踊跃的生活。

　　抗衰老，吃这点食物

　　豌豆。《英国医学杂志》刊登的探讨声明，豌豆有助于延缓细胞衰老流程。豆类中富含的纤维素和抗氧化剂是其抗衰益寿的要害。

　　核桃。每周吃坚果（尤其是核桃）至少3次的参试者，罹患癌症和心脏病的风险明显下降，生命延伸2~3年。

　　植物蛋白。大米和豆腐、荞麦等食物所含的蛋白质差不多与等量肉类一样多，况且还能补充纤维素、维生素和矿物质。

　　胡萝卜。胡萝卜中富含的类胡萝卜素既可延缓衰老，又可庇护肌肤，让您充满生机。

　　沙丁鱼。沙丁鱼中富含的欧米伽3脂肪酸和维生素B12，有助于下降心脏病和糖尿病风险。

　　螺蛳。1份螺蛳含铁约4毫克，比红肉还高。摄入充足的铁可预防贫血、延伸生命。

　　椰子。丹麦哥本哈根大学探讨发觉，椰子中富含有利健康的中链脂肪，常吃此类食物可防止DNA受损，延缓大脑衰老。

　　红薯。美国堪萨斯州立大学探讨人士发觉，红薯含有大批花青素，可下降癌症风险。

　　石榴。法国一项探讨发觉，石榴含有与抗衰相关的前体化合物，可经过肠道微生物转化为具备抗衰老活性的尿石素A。

　　行家还提示，不论采用哪种饮食形式，要想健康长寿，饭吃7分饱也非常要害。“间歇式禁食”是全球上少许长寿地域居民的秘诀。

　　耐力训练抗衰老成果最佳

　　据美国《医学快报》报导，德国莱比锡大学和萨尔大学的探讨者发觉，与力量锻炼比较，耐力训练能更好地抵抗衰老。

　　探讨人士选取了266名身体健康的年青人，它们平时都不怎样参与体育活动。参试者被随机分入耐力训练（延续跑步）、高强度间歇式训练（热身后将快跑与慢跑交替发展4次，最终经过慢跑冷却肢体）和力量训练（在器械上做重复活动，动作包括体后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿划船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰卧腿举等）三组，以及一种不活动的对比组。前三组每周锻炼3次，每一次45分钟，总大家都有124人坚持下去。

　　在探讨之初和最终一轮活动后，探讨人士区别剖析了参试者血液样本中白细胞的端粒长度和端粒酶活性。结果显现，与对比组比较，前三组参试者端粒酶活性和端粒长度都增添了，这对防止细胞衰老、提升细胞再生能力以及健康衰老都很要紧。只是，与力量训练组比较，其它两组的端粒酶活性高了2～3倍，端粒长度也显著增添。

　　探讨人士显示，耐力训练是推进健康衰老的要紧体制，此中一个可能性是源于这类类别的活动作用血管中的一氧化氮水准，促使细胞产生踊跃的浮动。另外，从进化论的方位来看，耐力训练能更好地模仿人类祖先旅游、搏斗等举止，涵盖的范畴很广，跑步、游泳、滑雪和骑车等都隶属耐力训练。（国民健康网概括自寿命时报）

来自：国民网-国民健康网

编辑：周曼