源于年龄的增添，老年人器官功效显露不同水平的衰退，如吸收消化能力下调、心脑功效衰退，视线和听觉等器官反映迟钝、肌肉萎缩等，这点浮动可显著作用老年人进食、消化、吸收食物的能力，使老年人简单显露营养不良、贫血、骨质疏松、体重反常和肌肉衰减等难题，极大地增添了慢性疾病产生的风险。

　　如何应对这点健康难题、预防慢性病的产生呢？南方医科大学南方医院惠侨医疗中心主管营养师雷小龙提示，老年人在膳食方面有针对性地布置是很有帮助的。全体来讲，老年人膳食应食物多样化；食物制作宜细软，少量多餐；丰富的优质蛋白质；主动饮水；增添户外运动；维持健康体重，快乐享受生活。

　　预防贫血：

　　注意这三点

　　第一，踊跃进食。确保能量、蛋白质、铁、维生素C、叶酸和维生素B12的供应，提供人体造血的必要资料。

　　第二，合乎道理调度膳食构造。动物性食物中铁的消化率高，维生素B12的含量也丰富，适量增添瘦肉、禽、鱼、内脏、血等摄入。另外，水果蔬菜可提供丰富的维生素C和叶酸，可推进铁的消化。

　　第三，浓茶、咖啡会干扰食物中铁的消化，因而饭前、饭后1小时内不宜饮用。

　　预防骨质疏松：

　　抉择高钙食物

　　雷小龙显示，我们国家老年人膳食钙的摄入量不到介绍量的一半，因而需摄入高钙食物。

　　奶类是首选，不但钙含量高且消化率高。钙磷比重适合，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等推进钙消化的因子。老年人每天确保摄入：300克鲜牛奶或差不多量的奶制品。摄入奶类可采用多个组合形式，如每天喝鲜牛奶150克~200克和酸奶150克，或许全脂奶粉25g~30克和酸奶150克，也可行鲜牛奶150克~200克和奶酪20克~30克。

　　除此之外，他推荐，还可采用豆制品、海产物、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等）、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。

　　改进便秘：

　　主动少量屡次饮水

　　好多老人都有便秘的难题，对此雷小龙显示，可主动少量屡次饮水，首选温开水，每一次100毫升左右，每天饮水不低于1500毫升，以1500~1700毫升为宜。

　　预防便秘则须要注意之下几点：

　　第一，增添富含膳食纤维的食物，多吃全谷类、蔬菜、菌藻类和水果的摄入。

　　第二，增添饮水，定时定量饮水（清晨一杯蜂蜜水）

　　第三，少吃辛辣，多吃富含益生菌的发酵食物，如酸奶。

　　第四，油脂具备润肠通便的效用，适当增添橄榄油、亚麻籽油、花生油、芝麻油或芝麻、核桃等食物摄入。

　　第五，增添活动，例如散步、打太极拳、跑步等，幸免久坐，养成定时排便的习惯。

　　减缓肌肉衰减：

　　吃动联合维持体重

　　吃动联合、维持健康体重是减缓老年肌肉衰减的方法，因而须要：

　　第一，确保足量蛋白质摄入；

　　第二，多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产物，如海鱼和海藻等；

　　第三，增添户外运动时间、多晒太阳并适量增添富含维生素D。

　　第四，如要求许可，可发展拉力绳、举沙袋等抗阻活动20~30分钟，每周2~3次。

　　除此之外，雷小龙提示还需维持适宜体重，老年人提议BMI在20.0~26.9千克/㎡之中。

  (来自：广州日报）