现在，越来越多的人，深受失眠困扰。此中少许人上网寻觅解决之道，网上的助眠“妙招”千奇百怪，使人难辨真假。一种名为“美国海军2分钟入睡法”的短视频，最近在抖音上十分受欢迎，其推荐了“美国海军”如何应用5个环节，在2分钟内快速入睡，并称这一方法可迅速解决失眠困难。

　　除此之外，另有18.5摄氏度入睡法、睡前小酌法、睡前活动法……这点助眠方法真的有用吗？

　　方法一：2分钟入睡法

　　真相：难保证2分钟内入睡

　　所谓的“美国海军2分钟入睡法”，最重要的有5步：第1步是放松面部肌肉，包括舌头、下巴和眼周肌肉；第2步是尽可能放松肩膀、上臂和下臂，先放松此中一边，接下来放松另一边；第3步是深呼气，放松胸口；第4步是依次放松大腿和小腿；第5步是用10秒来平复心绪。

　　相干探讨人士显示，通过长久练习，96%的通过训练的“美国海军”能够在2分钟内快速入睡。对此，清华大学附属北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科睡眠医学中心副主任医师尹国平在接纳科技日报记者采访时显示，“美国海军2分钟入睡法”中的动作，如放松面部肌肉、深呼吸等，可使人渐渐放松，但想确保在2分钟内入睡是不可能的。

　　“假如是处在战时状况，或者在特殊的吃紧环境下，人难以做到十足放松并在2分钟内入睡。即使是在通常概况下，有些人也可能做不到在2分钟内十足放松。”尹国平说。

　　方法二：18.5摄氏度入睡法

　　真相：符合国人的睡眠温度约为20摄氏度

　　网传睡不着时，无妨下降房间温度，让室温降至18.5摄氏度，人会更简单入睡。这类说法明确吗？

　　尹国平显示，下降四周环境温度，切实可行改进睡眠，但绝非必定要降至18.5摄氏度。这一温度可能是鉴于海外探讨效果而设定的，源于体质差异，18.5摄氏度的睡眠温度，其实不适合我们国家居民。

　　“相干探讨表达，欧洲人、亚洲人、非洲人的体质存留着较大差异，欧洲人符合18.5摄氏度左右的睡眠温度，但华夏人适宜20摄氏度左右的睡眠温度。而关于老人和小孩来讲，它们的睡眠温度应当更高少许。”尹国平解释道。

　　方法三：睡前小酌法

　　真相：有短时催眠成果，3到4小时后易惊醒

　　好多人习惯在睡前小酌一杯，喜爱那种微醺感，以为睡前喝酒有助于睡眠。实是真是这样吗？

　　华夏科学院心思探讨所副探讨员樊春雷显示，实质上，睡前少量饮酒会引起中枢神经亢奋，反而不利于睡眠。大批饮酒虽会有短时的催眠成果，但在3小时到4小时以后，睡意便会消失，还会导致饮酒者显露心跳加速、呼吸急促等交感神经亢奋的症状，这时人反而简单惊醒，甚而失眠。

　　方法四：食用褪黑素法

　　真相：褪黑素非治失眠药物，过量服用伤肝肾

　　褪黑素是要紧的睡眠激素，也是调节人体昼夜节律的“遥控器”，一朝其分泌量降低，可引起昼夜节律混乱、入睡难题。也正由于这一丝，好多人期望服用褪黑素，来改进睡眠，可它真能治疗失眠吗？

　　对此，尹国平以为，褪黑素是治疗睡眠时相阻碍，即生物钟紊乱的药物，而非治疗失眠的药物。据统算，约25%有睡眠阻碍的人，在服用褪黑素后，睡眠情况可获得改进，但对更多服用者来讲，褪黑素并未促眠效用，因而不应将褪黑素作为治疗失眠的药物。

　　“另外，还需特别注意的是，长久服用褪黑素会带来较多的副效用，国家内部相干保健品中褪黑素含量平常偏高，而人体其实不须要如许之多的褪黑素，褪黑素摄入过量还会损害肝肾。”尹国平说。

　　方法五：睡前活动法

　　真相：睡前活动会使大脑过度亢奋

　　好多人以为，睡前活动有助于睡眠，甚而为了加速睡眠进度，特意在睡前激烈活动。这样做真的有效吗？

　　“本来，在夜间做大批活动，对睡眠并没有益处。”尹国平推荐道，临睡前最初活动，会使大脑过度亢奋，此时身体验向大脑传导身体还处在活泼状况的信号，大脑便不会为睡眠做好准备，比如分泌相干激素等，因而过于亢奋会作用入睡。

　　“通常入睡前3小时内不需要活动，可行抉择每天上午或下午增添活动量和运动量，消耗身体的剩余能量，以达到健身的目的，从而改进睡眠。此外，白天做活动会增添人体的疲劳感，这也会推进睡眠，使夜间睡眠变得相对简单。”尹国平说。

　　划要点

　　规则作息是最有用的“催眠剂”

　　数据统算，全世界约25%的人备受失眠难题困扰。这此中，约20%至30%的失眠，是由不同的睡眠阻碍所引起的，而这一比重在强盛国度可能更高。随着饮食构造、生活形式的改变，我们国家失眠人数比重不停攀升。

　　“关于失眠的人来讲，最有用的‘催眠剂’，便是维持规则的作息习惯。”尹国平推荐道，要想睡得快，起首要学会放松心情，有些人抉择经过练瑜伽或深呼吸，让吃紧的神经可以放松。其次，要养成良没有问题睡眠习惯，构建规则睡眠，在固定的时间点入睡和起床，以造成固定、规则的生物钟。第三，可行接纳光治疗，上午尽可能多地接近日照，给大脑发出准确信号，使其上午亢奋，晚上则让灯光尽量暗少许，以降低刺激。迟早亢奋点和抑制点的落差越大，人越简单睡着。第四，晚餐最佳不吃得太晚、太饱，尽可能吃低热量、低蛋白的食物。第五，入睡前最佳少看或不看电子产物，如电脑、电话等。另外，要幸免过早上床睡觉，最佳在固定时间点上床睡觉，不需要在床上等着睡觉。

　　另外，假如被确诊为失眠，咱们又该怎样做呢？

　　“假如一朝被确诊为病理性失眠，日前国家内部的治疗伎俩更多的是药物治疗。实质上，治疗失眠最最重要的的仍是认知举止治疗，这应当是治疗失眠的首选方法。认知举止治疗便是从人的意识层次入手，使患者尽量放松，调节本身情绪。”尹国平显示。