呼吸、体温、脉搏和血压，被称为四大寿命体征，他们是保持机体寻常运动的支柱，不管哪项反常都会导致惨重疾病，同一时间某些疾病也可导致这四大体征的浮动。近年来，美国心脏协会提议将“心肺耐力”作为评价人体寿命状况的第五大寿命体征。因此可视作为体质健康“当家花旦”的心肺耐力品质的要紧性。

何谓“心肺耐力”？ 心肺功效是指在有必定负荷的身体运动中，人体摄取和应用氧做功的能力，体现出去便是人体活动的耐力能力，例如长时间跑步、爬楼梯、骑车、爬山的能力。通常咱们说的有氧能力、心肺耐力、活动耐力等皆是指相同的能力。通常来讲，成年后的心肺耐力随着年龄的增添而下调，尤其是在45岁以后下调速度加速。科学探讨表达，在人的一生中若能维持较轻的体重指标数据（BMI=体重千克/身高的平方m2）、养成参与体育锻炼的习惯、没有吸烟的习惯将有助于提升心肺耐力，推进健康。 心肺耐力=生活品质！ 心肺耐力品质和咱们的生活相干，心肺功效的高低便是健康的基石。心肺功效好你的心脏就能承担更高的负荷，身体的活动能力就强，也便是通俗说的“体能好、体力强”；一种人假如“六十岁的年龄具有三十岁的心脏”，“运动不累、爬山不喘”，这样的身体没有疑为咱们生活品质的提升打下了根基。提升咱们生活的品质，就不行仅仅满足于“没有病”的状况。“弱不禁风” 或许“手没有缚鸡之力”的身体，即便临时无甚么疾病，但假如身体的要紧器官心脏、肺等功效低下，则不但活不好，也活不长。高品质的生活更须要的是充足的体能和健康的身心，“活得好”某种水平上说比“活得长”更要紧。 心肺好，更健康，更长寿！ 探讨表达，假如每私人都有中庸水准的心肺耐力，全因死亡率将下降17%，而去除肥胖这一危险要素死亡率仅下降2%-3%。心肺耐力差在男女性全因死亡率的各式作用要素中居于首位，超越高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险要素。日前血清胆固醇、血压、体重等危险要素已广大遭到关心，可是心肺耐力与健康情况的关联还无获得充足的重视，临床医生会不厌其烦地给病人化验胆固醇、测量血压或估价其肥胖情况，但很少应用活动测试评价其心肺耐力。

自测“心肺耐力”

通常来讲，有氧活动能力的测评须要在医学体检、人民体质检验部门，或健身指导站运用专门的设施发展，有必定的难度和请求，咱们也可行用少许简易方法，尽管不行得到精准的数值，可是可行容易估价有氧能力，并可行评价锻炼成果。

●登楼试验：

能比通常略快的速度登上三楼，不感觉显著气急与胸闷，则有氧能力良好。

●脉搏、血压与运动试验：

安静平躺，在30-40秒钟内较快地坐起，假如脉搏每分钟加速10-20次，血压下调幅度小于10mm汞柱，显示有氧能力良好。相反，脉搏每分钟加速20次以上，血压下调幅度超越10mm汞柱，甚而显露恶心、呕吐、眩晕、冷汗等景象，讲明有氧能力很差。

●哈气试验：

点燃一根火柴，距离一尺左右使劲哈口气，能将火焰熄灭则有氧能力可以。

●小活动量试验：

原地跑步不久，脉搏增添到每分钟120次后停止运动，如能在3-4分钟内脉搏规复寻常者，有氧能力寻常。

●享誉盛名的12分钟跑： “12分钟跑”是美国“有氧活动之父”库珀博士提议的一个可行量化评定健身群众有氧活动能力的方法。测评方法：12分钟内跑出的第一大距离，对比表格中的年龄和性别，将有氧活动能力评价为六个级别，区别为优秀、良好、好、通常、差、很差。

●6分钟步行试验： 6分钟步行试验简便、价廉、平安，是一个最重要的针对慢性心肺等疾病患者发展的有氧活动能力评价方法。 测试方法：30.5米的直线距离，两端各置一座椅作为标记。患者在时期往返活动，速度由本人打算，在旁的检验人士每2分钟报时一次，如患者不行坚持或气促、胸闷、胸痛，可暂停试验或中止试验。6分钟完毕后计算其步行距离。1级：小于300米；2级：300-374.9米；3级：375-449.5米；4级：大于450米。（1-2级较差，3-4级挨近或达到寻常水准）

心肺耐力的锻炼方法

能够推进心肺功效的活动，大致可行分为3类： 1、有必定的强度能够持续发展，对心肺功效的推进最为有用的活动，如骑车、游泳、爬楼梯、慢跑、迅速走路、爬山、跳绳等典范的有氧活动。每周从事这种活动3至5次，每一次30分钟以上，即可收到很没有问题成果。 2、活动尽管不剧烈，但依然保持必定时间的活动，例如散步，慢速舞蹈等。每周5次，每一次30分钟以上，对心肺功效仍是有必定推进的功效。 3、活动相比温和或许不持续性的活动，如家务劳动等体力运动，尽管对心肺功效的推进相对局限，但仍能改进体质，消耗多余的热量，只需能每天维持必定劳动时间，也可行下降心血管病发病率。

改进心肺耐力的准则

1、全部的成年人理当尽量幸免处于长久静止状况。发展必定强度持续性的活动关于提升心肺功效很有用，假如无要求发展锻炼，成年人只需发展少许如步行、家务等身体运动就能保持健康状况。 2、要使健康得到很大的改进，成年人理当确保每周至少150分钟（或许每日30分钟，每周5次）的中庸强度，或许每周至少75分钟的大强度有氧运动（或许每日25分钟，每周3次）。每一次有氧运动最佳能够维持10分钟以上的连续性，愈加理想的做法是将有氧运动贯通至全个一周。 3、要想得到格外的或许愈加踊跃的健康成果，成年人应将中庸强度的有氧运动的时间增添至每周300分钟，或许大强度的有氧运动增添至每周150分钟，或许两者的组合运动。随着运动时间的增添，您所得到的健康成果也会变得愈加显著。 4、有必定强度且持续时间长的有氧活动成果较好，比如持续40分钟的活动，心肺获得了持续的活动刺激，就比两个20分钟的间断活动成果更好。 5、长久不活动的人须要遵照渐渐递增活动量的形式来活动，循序渐进和坚持不懈才能降低活动危险性并获得活动的第一大益处。

来自：扬子晚报

作者：黄剑雅

编辑：周曼 实习生 郝程霞