新冠袭来，威胁健康，居家学习，宅家办公，成了咱们当下的生活状况。在这新新状况下，建牢健康屏障，向您介绍两个居家抗疫“居家活动+营养公式”。

　　第一、居家活动公式：“减静增动+5氧2阻+中高强度”

　　（一）减静增动——降低静态举止，维持身体活泼状况。

　　能站不坐，能动不静，改变全日“坐、躺、靠”的举止形式。无妨增添点家务活，不但强身健体，还增进亲人情感。

　　（二）5氧2阻——缔造要求居家30-60min的每周5次有氧活动+2次的抗阻力活动锻炼。

　　居家有氧活动抉择名目有太极拳、健身操、绕客厅耐力跑、跳绳、踢毽子，打乒乓球等。

　　居家抗阻力活动名目有仰卧起、俯卧撑、深蹲起，波比跳、哑铃、弹力带等发展上肢肌肉训练。可依据各自喜好和家族概况灵活抉择1-2项的活动组合。

　　（三）中高强度——中庸活动强度可由“说话、心跳和呼吸”来判定。

　　平安而有用的活动强度是：活动时说话稍吃力，但不作用交谈；呼吸和心跳稍加速，呼吸加速但不急促，微微出汗，稍感受累，第二天起床不会感觉疲劳。

　　若是你想活动事半功倍，营养公式来帮忙。

　　第二、营养公式：“补水贯通前中后，碳水动前要储备；蛋白+碳水动后一同来，碱性食物别忘吃”。

　　（一）活动前确保糖原储备和水分

　　活动前不可空腹；前30-60分钟可抉择吃少许简单吸收的食物，例如香蕉、芒果、面包、全麦饼干、葡萄干，并拒绝产气食品，确保充分的碳水化合物和维生素B族，储备十足糖原和提供高效的能量代谢。活动前1小时内应摄入500ml左右水，确保活动前体内良没有问题水合状况。

　　（二）活动中注重补水量和节拍，预防活动性脱水

　　1.少量屡次为准则，每隔20-30分钟摄入200ml常温水，补液总量通常不超越800ml。

　　2.假如活动持续1～3小时的话，最佳及时给身体补充糖分。

　　（三）活动后，操控一日2000-3000ml水分，注重碱性食物，蛋白质和碳水化合物齐上阵，实现重聚能量、再水合、延缓疲劳、维持健康。

　　1.活动后做到不暴饮暴食、大鱼大肉是首要。

　　2.可在活动后1小时食用少许主食如面包、甘薯、馒头；水果如菠萝、耙耙柑、苹果等；液体可抉择稀释的水果汁、牛奶；有色蔬菜如绿豆苗、豆芽、青菜、苋菜等碱性食物，补充和规复糖原和能量，增添微量素材的摄入，降低肌肉疼痛。

　　3.水依据活动前和活动中补充的水分来合计，以控一日2000-3000ml为指标。

　　4.蛋白质补充要匹配碳水化合物一同摄入，实现最好组合配比，帮助修缮和重建肌肉组织。

　　5.活动后千万不可抉择咖啡、浓茶、可乐。

　　宅家抗疫须要动，动则有利，多动更好，适度量力，“居家活动+营养公式”谨记心，耗能减脂、健美体型，提高活动能力，增强身体免疫力，维护身心健康。

　　作者：上海中医药大学公共健康学院食品卫生与营养学教研室刘霞

　　（以上仅代表私人看法）