相片：视线华夏

　　万众瞩目的北京冬奥会正好发展中，“三亿人参加冰雪活动”的愿景，在亿万国人的活动热情中一步步现实。

　　全球卫生组织（WHO）的统算数据显现，全世界1/4的成年人和4/5的青少年无发展充足的身体运动。探讨证实，有规则的身体运动是预防和帮助治理心血管疾病、2型糖尿病和癌症的要害，也可行降低抑郁和焦虑症状，降低认知能力下调，改进回想力并推进大脑健康。探讨表达，全部的身体运动皆是有利的，甚而可行作为事业、活动、休闲或交通（步行、轮椅和骑自驾车）的一部分，也可行经过舞蹈、玩耍和平常家务运动达成。

　　冬奥会带热冬季活动，可是如何科学“动起来”，对平凡活动爱好者来讲，须要走出少许认识错误认识区域。

　　冬季活动：消耗热量更多

　　起首，一年四季的活动关于身体的好处根本相同：经过体育锻炼让肌肉等软组织不停地收缩和舒张，继而加强肌肉力量和身体协调能力及反映能力；加速呼吸和血液重复，继而增强心肺功效，推进新陈代谢愈加昌盛，提升全体的生理功效和免疫功效。

　　不同的是，源于冬季的户外气温较轻，身体感触与其它季节不同。在活动进程中，人体一步步发生的热量遭到寒冷的外部环境作用，此时活动可行刺激大脑皮层，加强亢奋性，继而调节神经体系和体温调节体系，提升人体根本的御寒能力。在寒冷的环境下运动时，人体须要消耗一部分热量保持体表温度。因而与其它季节比较，人体在冬季时会在活动进程中消耗更多的热量。

　　另外，源于冬天日照时间相比短，人体内氧气含量相比少，事业时常常简单犯困，适当活动可行给咱们的大脑提供更多的氧气。是以，也可行说，在冬天活动可行让咱们思维愈加活泼。接纳更多的日照还可行推进维生素D的转化和钙的消化，加强骨质，预防骨质疏松。

　　有用活动，瞧瞧“活动强度”

　　如何合乎道理抉择符合本人的活动强度？

　　2020年11月25日，全球卫生组织发表新版《对于身体运动和久坐举止指南》，重申每私人不管年龄和能力，都可行发展身体运动，况且每种运动形式皆是有利的。

　　假如全部人全能更爱运动，每年可幸免高达500万人死亡。自然，不同人群须要依据本身概况合乎道理地调度活动强度。假如平时有活动习惯且身体品质较好，可行依照指南的准则来做；假如是刚最初锻炼的友人，提议从指南提议活动量的一半最初，循序渐进地增添，目的是尽可能地降低久坐的举止，并渐渐养成必定的活动习惯。

　　《对于身体运动和久坐举止指南》提议如是：

　　5-17岁的孩童和青少年，每天至少发展60分钟中庸到激烈强度的运动，每周至少3天发展激烈强度的有氧活动和肌肉锻炼。

　　18-60岁的成年人，每周至少发展150-300分钟的中庸强度有氧活动，或许75-150分钟的激烈强度有氧活动。

　　探讨表达，适度合乎道理的活动锻炼可行下降老年人产生跌倒的概率。因而，成年人的体育锻炼提议也适用于65岁以上的老年人团体。

　　孕妇和分娩的妇女提议每个星期至少发展150分钟的中庸强度有氧运动，在怀孕前经常发展激烈有氧运动的妇女，在孕期可行保持原有运动。

　　“中庸强度”和“激烈强度”的活动，该如何区别呢？

　　1、依据呼吸判断。

　　这是相比容易的判断方法，假如在做活动的时刻可行寻常说话，可是唱不了歌，这类强度根本上便是中庸强度的活动；假如在活动的时刻说话会喘气，就隶属激烈强度。

　　2、依据心率判断。

　　有一个容易的判断方法，供经常锻炼的人士参考。活动后的即刻心率达到180次/分时为激烈强度活动，达到150次/分时为中强度活动，120次左右/分的为低强度。可是关于中老年人和伴有慢性疾病的人士，应适当下降强度请求，以微微出汗，适度为宜。

　　此刻也有好多可穿戴智能设施和App发展测量和计算，依据不同年龄、性别、体重等要素发展个性化估价，可供参考。

　　掌握方法，寻到符合的冬季名目

　　如何抉择符合本人的冬季活动名目？

　　1、正确估价本身状况。

　　冬季气温低，血管遇冷后收缩，血流缓慢，肌肉的粘滞性会增高，韧带的弹性、关节灵活性都会下降。另外，冬天人体的反映可能也会相比迟钝，加上衣服厚重等要素，导致身体的灵敏性、协调性下调。患有高血压、冠心病、糖尿病、痛风、中风、脑梗、骨质疏松等疾病的中老年患者尤其须要及时服药，维持本身状况稳固的前提下再发展体育运动。

　　另外，活动配套配备不改善，对本人的身体及技艺水准无客观的估价，活动强度过大等，都可能形成不同水平的损害。

　　2、充分的热身与延伸。

　　冬季活动最要紧的便是：活动前要做热身和延伸，活动后要做放松和延伸。

　　冬天的热身时间提议在10-15分钟，假如时间太长消耗会相比大，太短会不够充分。10-15分钟根本上可行增添血液、肌肉的含氧量，帮助身体尽快适迎接下去的活动。在热身阶段做动态延伸，可行使关节愈加灵活。在活动以后要做肌肉的放松，降低肌肉的酸痛。在放松阶段做静态延伸，可行降低肌肉损害。

　　3、适当下降活动难度。

　　少许冬季活动相对技艺难度较高，因而，平时要坚持发展少许肌肉训练。必定的肌肉强度可行庇护关节的稳固性、庇护骨骼，幸免由于韧带松弛等要素形成的活动损害，尤其是少年孩童、年青女性和老年人要注意这一丝。

　　以滑雪为例，尽管滑雪现在曾经成为相对大众的活动，但严刻来讲，它本来隶属高难度的极限活动，对身体品质请求差不多高。假如技艺和身体品质无达到必定水准，是十分简单受伤的。因而，提议入门者在活动时，寻求教练的指导和陪伴。

　　4、幸免外部不利环境。

　　冬天户外环境的改变对活动作用较大，例如户外跑步时，路面变硬，跑鞋鞋底会变硬、弹性也会变差，跑鞋的缓冲能力会下调。假如冬天下雪或下雨，路面湿滑也是形成活动损害的一种常见要素。

　　5、正确的呼吸方法。

　　冬季在户外活动，应尽量幸免口呼吸，却是要用鼻子来呼吸。由于鼻黏膜内有十分丰富的血管和汗腺，可行保暖保湿，幸免口呼吸形成对呼吸道的损害。假如活动强度较大，须要口呼吸，可行把舌尖顶在上颚发展呼吸，既可行帮助调度活动中的呼吸节律，也可行幸免寒冷空气对呼吸道的刺激。

　　源于疫情作用，此刻大伙出门都戴口罩，可是戴着口罩活动会增添二氧化碳的集中，降低摄氧量，引起重复阻碍。因而，发展户外活动时，应抉择在人士不稠密的地域，可行临时不戴口罩。