随着社会节拍的加速，大家事业负担持续加大，尤其是办公室的白领们，源于久坐，常常腰背部显露不适，甚而患上腰椎间盘突出症。近年来腰椎间盘突出症患者的平均年龄渐渐下调，引起了不少年青人的恐慌，好多人甚而无腰椎间盘突出症，源于腰背部显露一丝点的不适或许疼痛，就怀疑本人得了这类疾病。实质上，腰椎间盘突出症不过腰痛的此中一个原因，当腰痛不过有限在局部，无产生腿部或许臀部的放射性疼痛时，腰椎间盘突出症的可能适中。那如何自咱判断有无有腰椎间盘突出症呢？

　　如何自测能否有腰椎间盘突出症？

　　起首平躺在硬质平面子上，可行是铺在地面子上的瑜伽垫，也可行是硬板床上，全身维持放松，将咱们的双腿伸直。此时，须要一名助手依次将你的左腿与右腿抬起来，在抬起来的进程中，膝关节须要维持伸直。假如说，当全部一条腿在抬起后，与所躺的平面还没到60°时，便曾经显露了小腿或许臀部的疼痛、麻木等阳性体现，那末讲明被测试的人有相当大可能曾经患有腰椎间盘突出症，须要前往医院做进一步的审查。须要注意的是，当测试中显露小腿或许臀部的疼痛、麻木时，应立即停止测试，幸免对神经的过度损害。

　　当无要求躺下去时，也可行坐着达成这项审查。助手握住被审查者的一侧脚跟，一步步伸直膝关节，并向上抬起下肢，当椎间盘突出压迫到神经时，患者会反射性地把身体后仰、伸直髋关节来缓和坐骨神经痛。

　　经过以上方法可行对本人能否患有腰椎间盘突出症做一种初步容易的自测。这项审查的阳性体现在产生率最高的腰4-5、腰5骶1节段的腰椎间盘突出症中最为常见和最具备特征性。自然，即便测试中无显露上述的症状，可是假如腰背部的疼痛持续，甚而越来越重，也是应当前往医院发展就诊。

　　经常腰痛怎样办？

　　关于“久坐一族”，假如经常坐不久，或许久站、弯腰就腰痛，卧床休息后腰痛减少或消失，热敷、按摩等保守治疗后也能临时缓和，那有可能患上了“慢性非特异性腰痛”。这类腰痛可能持续很长时间，甚而12周以上，到医院拍片子也没发觉器质性难题，体格审查发觉疼痛部位存留肌张力增高或显著有限性压痛点（扳机点）。那末你可能须要降低久坐时间，维持适当的活动，假如还能做少许专门加强腰背肌力量的训练，那就更好了，这不仅能降低腰痛产生的频次，还能预防腰椎间盘突出症。

　　办公时注意每隔1小时左右就起身运动一下，注意正确的坐姿，不架“二郎腿”。全球卫生组织更提议成年人每周至少抽出2天发展中庸强度的活动。

　　下方，再给大伙推荐几个锻炼腰背部肌肉的动作，在家里即可锻炼，期望大伙坚持锻炼，远离腰腿痛。

　　1.仰卧位直腿抬高

　　锻炼内容：髂腰肌、股四头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

　　平躺与地面平行，一只腿抬高到60度以上，放下，此外一只腿同样动作，双腿交替发展。

　　此节重点：上述动作延续循环16次，腿放下时，膝关节不行屈曲。

　　2.卧位双腿抬高

　　锻炼内容：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、髂腰肌

　　平躺与地面平行，双腿一同抬起，尽可能到与地面维持90度，腰椎部发力。双腿放下规复原位。

　　此节重点：上述动作延续循环8次，腿放下时，膝关节不行屈曲。

　　3.背桥五点支撑

　　锻炼内容：竖脊肌、多裂肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

　　双腿并拢弯曲，双手放到身体的两旁做支撑效用。抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。维持数秒后，放下。

　　此节重点：上述动作延续循环2组，每组循环8次。腹部尽量向上提，尽量使肩、髋、膝位于一直线，维持拱桥姿势超越5秒钟。

　　4.小燕飞头胸后伸

　　锻炼内容：竖脊肌、多裂肌

　　平趴与地面平行，双手交叉放置背后。腰椎部发力，抬头和胸，背部尽量后伸。坚持数秒，放下。

　　此节重点：上述动作延续循环2组，每组循环8次，胸部尽量离开床面，维持头胸后伸姿势超越5秒钟。

　　5.小燕飞全体后伸

　　锻炼内容：竖脊肌、多裂肌、臀大肌

　　平趴与地面平行，尽量后伸右手和左腿，抬高30度，放下，再换左手和右腿。当中可休息10秒。

　　此节重点：上述动作延续循环16次，前臂尽量前伸，大腿尽量抬高。

　　6.平板支撑后抬腿

　　锻炼内容：竖脊肌、多裂肌、三角肌、臀大肌、股二头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

　　平趴与地面平行，双手与肩同宽，用手臂撑起身体。做平板支撑状，交替将腿部缓缓抬起，放下，规复原位。

　　此节重点：上述动作延续循环8次，维持头、肩、髋、踝保持一直线，大腿尽量后抬高。

　　（来自：新民晚报业主周刊/复旦大学附属中山医院)