基普乔格第一种冲过东京奥运会马拉松的终点线。

　　作为公认的“马拉松之王”，还差不到3个月就将年满37岁的基普乔格，依旧是东京奥运会马拉松赛道上最快的跑者。

　　虽然他的卫冕成绩是2小时8分38秒，比较于二次“破2挑战”时的成绩都有所差距，但能在这种“高龄”依旧统治赛道，声明了他的身体能力依旧超过了许多数比他年青的马拉松跑者。

　　那末难题来了，基普乔格是如何练就了如许强盛的身体品质？

　　基普乔格在奥运闭幕式获颁金牌。

　　奥运会前，基普乔格所在的NN跑团就在社交网站上传了少许基普乔格和队友们一同训练焦点力量的视频。在这点视频中，负责基普乔格和那一些跑圈中高级大神的力量训练师就再三重申，焦点力量关于跑者的要紧性。

　　这套焦点肌群训练其实不难，NN跑团平常每周会达成2-3次这样的焦点肌群训练，而训练时间则不超越20分钟。

　　正由于它的“普适性”，从这套“高级大神”们的训练中，平凡跑者也能够寻到提升焦点力量的准则和精髓。

　　训练一：单腿桥式

　　动作重点：起首是单腿桥式，表现仰躺先将此中一只脚弯曲，另一只脚伸直，继续将尾骨收起，并抬起伸出的脚，抬起并安稳地放下，接下来循环，持续发展20次。

　　注意事项：它可行帮助加强臀部和唤醒臀部肌肉，在发展这项训练时，其实不用将本人撑起到最高，却是要维持焦点参加，保证躯干笔直和稳固。

　　训练组数：左右脚各3组×20次

　　训练二：跪姿抬腿

　　动作重点：起首跪在地板上，将双手及膝盖贴于地面子上呈跪姿，颈部与背部呈一直线，一次将一只脚后跟向上抬起，同一时间维持腿部弯曲，保证收紧臀部，使腿在首尾摆动时呈一直线。

　　注意事项：这项动作关于全个臀肌训练有可以的刺激效用，但假如感觉训练过于容易，还可行加上弹力带增添阻力，提升训练的难度。

　　训练组数：左右脚各3组×20次

　　训练三：死虫式

　　动作重点：躺在地上，双手直指空中，并和身体维持垂直，双脚屈膝，大腿和小腿表现90度，脚尖朝上，放低并伸直一只脚，但脚跟不落地，同一时间下降此外一只手臂，使其与身体其它部分成一直线。

　　注意事项：两侧交换循环此动作1分钟，跑者须要注意维持下背部平躺在地面。

　　训练组数：3组×60秒

　　训练四：消防栓式

　　动作重点：先将双手与膝盖触地，维持手与肩同宽，双脚与臀同宽，维持这种姿势，继续抬起右膝盖到侧方伸出，并维持臀部不动，接下来回到预备姿势换脚。

　　注意事项：此练习也可行运用阻力带发展，增强训练难度，自然也可行抉择通常形式先熟悉动作。

　　训练组数：各3组×20次

　　训练五：倾斜侧压式

　　动作重点：与死虫式类似，先将双腿弯曲90度仰躺，这一次不用将手臂指到空中，却是将手按向相反的膝盖上。

　　操作时，将此外一只脚伸出，直到伸直并与躯干成一直线为止，接下来将腿规复成90度，将另一只手放到该膝上，循环此动作。

　　训练组数：左右脚各3组×20次

　　训练六：平板支撑

　　动作重点：无平板支撑就不算达成平常的焦点训练，这正是NN跑团达成训练的形式，保证将身体维持平直，手臂放到肩膀下。

　　教练指明，保持正确姿势比维持时间更要紧，是以请维持动作正确性坚持1分钟。

　　注意事项：NN跑团的教练提议，每达成1组60秒的平板支撑，休息3分钟，但假如你只能保持准则动作30秒，那就缩小两组之中的休息时间，以提升强度。

　　训练组数：3组×60秒