编者按

本年9月1日是第13个“全民健康生活形式日”，国度卫健委将在9月15日至21日展开“915”减盐宣传周运动，向公众宣传“915”（就要5克）的减盐理念，流传低盐饮食常识，推进全社会一同关心并践行减盐行动。

众所周知，饮食中钠盐含量过高会引起高血压，增添心脏病和中风的产生风险。然则盐在咱们的生活中没有处不在，真实做到控盐其实不那末简单，特别是众多披着美味甜蜜外衣的隐形高盐食品，大伙其实不非常理解。本期咱们特邀营养行家范志红博士以不业余的视角，将盐关于女性的健康作用做了深入解析，关于那一些女性们爱吃的食品及调味品分门别类做了盐量剖析，并从4个方面详细指导如何实现限盐指标。范志红博士提议：要想真实减盐，不但要管好自家厨房里的盐，更要管住购物袋里的含钠食品。

■ 华夏农业大学食品学院营养与食品平安系副教授、食品科学博士 范志红

假如咱说，吃盐过多简单升高血压、增添脑卒中风险，你可能会讲：老生常谈啊！“盐只是六”这事谁都晓得，但是咱无高血压，为何要控盐呢？

可是，吃盐过多不利于维持好身材，还不利于维持好皮肤——这话您信任吗？但这是真的！

女性盐吃多了，好身材、好皮肤毁于一朝

为何高盐不利于好身材？起首，含盐调味品的咸味会推进食欲。所谓“好厨师一把盐”，食物口味重了，你不知不觉就想多吃，让减肥大业难以成功。

其次，盐会增添体内水分潴留，使体重上升。那一些所谓的纯果蔬减肥法，都构建在少盐根基上。盐少了，水分排出体外，一两天内就会见到体重有所下调。

第三，盐吃多了会推进尿钙排出。成年累月以后体内的钙过多流失，就会带来早早弯腰驼背、肌肉僵硬的结果，亭亭玉立的好身材就会被毁。

为何高盐不利于好皮肤？盐过多时，皮肤简单水肿，特别是在女性月经期此前，身体不适、皮肤肿胀的概况会更为惨重，显著作用美容。

盐使血液渗透压升高，因而水分从皮肤等组织映入血管中，对干性皮肤的人来讲，愈加剧了皮肤缺水的情况。

在本人家里做饭时，加盐多少，加咸味调味品多少，可行操控。只是，另有好多包装食品是从商场干脆买来的，他们也是盐的要紧来自，千万不可忽视。有时刻，这点食品甚而非是加了食盐，却是加了“钠盐”。但只需吃了含钠食物，不论是甚么钠，都和吃了盐（氯化钠）是一样的。

假如吃各式商场食品就把每天的限盐份额吃掉一多数，那末不论平常做菜多么“清淡”，每天吃的盐也是会超标的。

是以，要想真实减盐，不但要管好厨房里的盐，更要管住购物袋里的含钠食品！

想限盐，也需管住隐藏在各式食品里的钠

购置商场食品时，怎么才能管住那一些隐藏在各式食品里的钠，实现限盐指标呢？咱给大伙提供4个大招！

重点一：认清那一些高钠食品类型。

有些食品隶属“天生高钠”，也有些食品隶属“势必高钠”。

1.即食海产食物。由于海水是咸的，晒干、烤干会让盐分浓缩，因而各式海鲜干货都隶属“天生高钠”食品。而部分海产物加工中可能还要加入少许盐和味精，做成零食和小菜，那便是高上加高了。例如即食海苔、鱼片干、鱿鱼丝，哪个皆是代表性的高钠产物，其咸度远超越平常菜肴。

2.各式腌渍食物。这种食品如韩式腌八爪鱼、腌小鱼干、腌裙带菜、腌海带，都隶属“势必高钠”。之是以要提韩式小菜，是由于他们既甜又咸，在甜味的掩藏下，钠含量更超出平凡咸菜。韩国学者剖析盛行病学数据发觉，每天摄入腌制海产物，会增添高血压风险28%。

3.各式熟肉熟鱼制品。中式火腿、香肠、西式火腿、火腿肠、培根、咸肉、腊肉、肉罐头等肉类加工品，哪个皆是高钠食物。这点干脆入口的肉类熟食，为了延伸保质期，都会加入不少盐。同一时间，熟肉中为了防腐和发色会加入亚硝酸钠，为了保水嫩滑会加入复合磷酸钠盐，为了鲜美还会加入谷氨酸钠（味精）和核苷酸钠……吃100克熟肉，就差不多于吃进入3克左右的盐。

再瞧瞧街上和商场里的各式美味鸭脖、鸭头、鸭舌、鸭胗之类小吃，各式小鱼、贝类做成的袋装熟食，在让你意犹未尽地吮指回味时，有无有感觉嘴里特别干，舌头和嗓子腌得难受呢？

有多项盛行病学探讨表达，经常吃肉类加工品会增添高血压风险。假如吃方便面这类高盐食物时还要再加根火腿肠，钠盐的总量更会高得吓人。

4.各式咸味零食。有些人吃零食便是用浓味来博取感官的。例如说辣条、泡椒凤爪、牛肉干、盐津话梅等蜜饯、薯片、锅巴……咸度皆是差不多可观的，此中钠含量惊人。

5.鲜味调味品、各式汤料和调味酱。凡是加了增鲜剂的食品，鲜得使人难忘的食物，钠含量都不会低。这是由于增鲜剂全无例外皆是含钠的，谷氨酸钠（味精）的含钠量是盐的三分之一，而鸡精（含有味精、核苷酸钠、琥珀酸钠等，并含有盐）的含钠量是盐的二分之一。而要想有突出的鲜味，就必需先有咸味。

各式浓汤调料、鸡粉、海鲜汤粉、香菇酱、香辣酱、沙茶酱、番茄酱、蚝油、虾酱等调味品，也都是高钠产物。

至于各式咸菜、酱菜、腐乳、豆豉之类，以及调味浓郁的方便面之类，大伙都早已晓得是高钠食品了。

重点二：挖出那一些“不太咸”但钠不少的食品。

好多食品真的不显得咸，但此中的钠含量也其实不少。今日马上来扒一扒他们的甜蜜伪装。

1.饼干、面包类焙烤食品。饼干制作时，为了疏松多孔，都要加入碳酸氢钠（小苏打），它的钠含量不比盐（氯化钠）低多少。况且有好多饼干原本便是咸味的，还要格外加盐。可行了解的是，苏打饼干的钠含量更高，氯化钠和碳酸氢钠都要加。

面包制作时为了操控酵母生长速度都要加盐，好多产物中多达1%左右。即使是甜面包也会加入盐，只要看一下产物包装上的配料表就会发觉。同一时间，为了幸免面包发霉，此中要加入丙酸钠（也有加丙酸钙的）；为了幸免面包变干，此中要加入硬脂酰乳酸钠（也有加硬脂酰乳酸钙的）。总之，你不会见到哪款面包敢号称是无加入钠盐的。

2.挂面、拉面、饺子皮等面制品。为了口感筋道，做面条、拉面、饺子皮、馄饨皮的时刻，都要加入盐，甚而好多产物还要加入碳酸钠（纯碱）。有时刻产物配料表上会模糊地写“拉面优化剂”，无具体标注配料，这是不规范的做法。本来，拉面优化剂里的常见配料便是氯化钠、碳酸钠，还可能有复配磷酸钠盐和植物胶。总之，他们是少不了钠盐的。

3.酥脆和蓬松的面食品。酥脆油炸食品不但加入盐，常在也加入碳酸氢钠，使其口感愈加疏松。做油条也好，薄脆也好，馓子也好，排叉也好，皆是要加这两样配料的。是以他们皆是高钠食物。

蓬松的枣糕、松软的玉米饼、过度松软的馒头包子，常常要加入膨松剂，此中碳酸氢钠是主料，是以都含有钠，虽然吃起来基本不咸。

至于烧饼、葱花饼、椒盐点心之类的咸味面点，明清楚白是必需加盐的，当然更不用说是钠的来自了。

4.含钠饮料。少许甜味饮料中含有钠，由于此中加入了少量的盐、碳酸氢钠（用以发生气泡）或磷酸钠盐（用以增添口感）。另有些饮料加入的甜味剂里也含有钠。

尽管看起来几十毫克的钠少许，但由于饮料一喝便是几百毫升，一天喝一两瓶，钠摄入量也是不可忽视的。特别是电解质饮料，用以补充过度出汗所损耗的钠，是以钠含量更多。

重点三：看懂配料表，尽量抉择原味食物。

有好多加工食品是可加盐也可不加盐的，可加含钠配料也可不加的。那末怎么晓得食品中加了盐？最容易的形式是，看一下食品标签上的配料表。

按我们国家相干法则，制造者必需列出全部食品配料，况且除了食品添加剂之外，各式配料要依照添加量的多少来排序。食品添加剂则要放到一同列出，名次不分先后。是以，抉择无加入含钠配料的产物，就比加入这点配料的产物含钠量低。

例如说，在买坚果的时刻，有些产物的配料表一项只写了坚果原料，其它甚么配料全没有，这样的便是原味坚果，钠含量平常是很矮的，每百克中的含量不会超越100毫克（天然食品中也会含有微量的钠）。

购置水果干的时刻也是如许。例如说，某种葡萄干（提子干）的配料内外写了盐和植物油，而另一个产物的配料表中除了“葡萄”（提子）之外甚么也无，那末他们的钠含量必定会有不小的差距。

又例如说，纯番茄酱、番茄调味酱、番茄沙司非是一样的东西。纯番茄酱的配料表上唯有“番茄”，钠含量十分低。番茄调味酱中加入了盐，而平常用以蘸薯条的番茄沙司则可能加入了盐、糖、有机酸、增鲜剂、增稠剂等好多配料，钠含量高得多，补充番茄红素的营养价格则下调好多。

重点四：看懂营养成分表，抉择钠含量低的产物。

同样皆是加了盐，哪个加得多，哪个加得少呢？这就要用心瞧瞧标签上的“营养成分表”。按我们国家相干法则，全部预包装食品都要注明此中的钠含量。

钠和盐是这样换算的：1克盐 = 1000毫克氯化钠 = 393毫克钠，1000毫克钠 = 2543毫克氯化钠 = 2.54克盐。

不论是来源食盐（氯化钠）也好，来源小苏打（碳酸氢钠）也好，来源纯碱（碳酸钠）也好，来源火碱（氢氧化钠）也好，全部的钠都要加在一同算。

尽管还要拿出电话来把钠换算成盐有点麻烦，但实质上挑选食物的时刻很容易：干脆看谁的含钠量高。在同类产物中间，把那一些钠含量高的产物，换成钠含量低的产物，就可以轻松减盐。

自然，其实不是说凡是加了盐和含钠配料的食物就十足不行买，却是说，要领先抉择含钠较轻的产物。买来钠相比高的产物以后，还须要经过合乎道理搭配，做到美食和低钠兼得。

来自：华夏妇女报

编辑：周曼 实习生 郝程霞