寿命在于活动。那活动对健康有何益处？又该如何活动？由英国剑桥大学领衔的探讨团队当前在《柳叶刀·全世界健康》上发表的一项探讨效果表达，每周至少发展150分钟中庸强度有氧活动，或75分钟高强度活动，或同等强度的活动组合，在全世界范畴内，每年至少可行预防390万40岁—74岁的成年人过早死亡，而在我们国家，这种数字是100多万人。这也是科学家初次在全世界范畴内估价活动对过早死亡的作用。

不同人群符合不同强度的活动

何为中庸强度有氧活动？与高强度活动有何区分？

温州医科大学体育科学部副主任刘海平叮嘱科技日报记者，有氧活动、没有氧活动的区分在于人活动时，能量供应体系不同。有氧活动是指人体活动时，经过心肺等机体摄取十足的氧气，将糖、脂肪等能量物质十足氧化，以提供能量，满足长时间活动的要求。有氧活动的锻炼强度可采纳活动时心率监控来计算，中庸强度通常是在第一大心率的70%左右。即活动心率=（第一大心率-活动前安静心率）/2+活动前心率，此中第一大心率可用220-年龄来计算。

刘海平说，每私人的活动前安静心率不同，个体差异较大，因而，每私人在每个年龄段对活动强度的判定也会有所不同。而人在高强度活动时，即便体内的氧运输体系达到极限，其摄氧量仍远远不行满足需氧量的请求，这时人体内的供能体系就会调转方向磷酸原供能和糖酵解供能。

磷酸原供能体系的供能物质是三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）。人体骨骼内原本就存有ATP，可提供1—2秒的极限供能。身体中另有CP，可行再一次供能4—6秒。磷酸原供能是不可替代的快速燃料，为短跑冲刺、跳高等高强度活动提供能量。糖酵解供能体系的燃料物质是肌肉中的肌糖原，糖酵解其实不消耗脂肪。短时间激烈运动时，磷酸原供能不足，就会用到糖酵解体系，供能以后会发生乳酸，肌肉会酸痛。糖酵解供能的代表性活动有400米跑步、力量训练等。

刘海平提示说，不同强度的活动符合不同的人群，例如高强度活动符合通过体系训练的人以及青年人，而中老年人不适宜发展高强度活动，不然就有可能导致活动伤害等难题。每私人还应依据本身的概况，灵活抉择活动形式，例如体形较胖的人，跑步、爬山可能会损害膝踝关节，可行抉择游泳、骑自驾车等活动形式。

可预防心脑血管疾病和糖尿病

刘海平说，活动对身体健康益处好多，例如，使心肺获得有用锻炼，加强心肺功效，让血压维持寻常；提高血液中高密度胆脂蛋白浓度，保持总胆固醇寻常水准，同一时间下降甘油三酯的水准，预防心脑血管疾病；可行提速体内新陈代谢的速率，使心率、血流速度加速并推进身体不停解放热量，体内大批代谢废物就可以够随着汗液排出体外；还可行让全身细胞运动起来，激活安静的免疫细胞并加强人体免疫功效，有用提升人体抵抗病菌的能力。

一项发表在《细胞》杂志上的探讨效果，从蛋白组学、代谢组学、脂质组学和转录组学等分子层次，剖析了活动的健康效应。

由美国斯坦福大学医学院领衔的探讨团队，招募了36名40至75岁之中的志愿者，在通过一晚的禁食后，在跑步机上达成活动心肺功效测试，实质达成时间是6—18分钟。探讨团队发觉，活动后，在脂肪酸氧化方面，酰基肉碱和游离脂肪酸水准增添，这表达脂肪酸氧化被活动激活。也便是说，仅仅数分钟的活动，就可以燃脂。同一时间，活动还推进了心脏组织和骨骼肌对葡萄糖、游离脂肪酸的消化。探讨还发觉，人体在活动后，免疫体系被强烈激活，推进细胞生长和迁移的分子也增添了，这点分子可能参加了肌肉组织的修缮和重塑；凝血和止血因子增添，另有众多与心血管、止血相干的信号门径也浮动了，这表达活动和心血管健康之中的关连密切。

刘海平说，有探讨表达，活动还能改进身体肌肉细胞的胰岛素感性性，提升胰岛素的应用率，改进胰岛素抵抗难题，继而下降患糖尿病的风险。另外，另有证据表达，活动能下降膀胱癌、食道腺癌、肾癌和胃癌等产生风险。

对回想力改进效用显著

行家显示，活动与健康的关连，近年来一直是科研人士探讨的热点，相干效果频现。

7月14日，美国加州大学旧金山分校的探讨小组在《科学》杂志上发表的汇报也显现，活动的老鼠以及注入了活动老鼠血液的老鼠，海马体中生长了大约两倍数量的新神经元，海马体是大脑中负责学习和回想的地域。

加州大学旧金山分校教授索尔·维莱达说，这点发觉的概括结果仿佛是，活动可行经过推进肝脏解放更多的蛋白质GPLD1来改进大脑健康。随后的实验显现，GPLD1可能不会突破血脑屏障干脆效用于大脑。相反，可能会刺激身体其它部位的组织和细胞改变，这点组织又会发生更多的GPLD1，终归导致神经递质、基因和大脑本身细胞的干脆浮动，从而推进认知能力的改进。

“多项科学探讨发觉，活动不仅能让人的精力充足，注意力聚集，还能显著改进回想力等智力方面的能力。”刘海平说，活动可行调节大脑的亢奋和抑制进程，推进大脑中枢细胞处于亢奋状况，不停地加强脑细胞的生机和大脑皮层的调节能力，使大脑思维变得更敏捷灵活，提升回想力。活动还能防止大脑神通过度吃紧，起到消除负面情绪和减少负担的效用，活动后睡眠品质也会获得改进。

有氧活动的时间不行太长

科学家剖析了过早死亡人群的诱因，发觉不活动占比达6.4%，与吸烟持平。除早死外，不活动还会导致发胖，诱发高血压、糖尿病等。刘海平说，好几年来的探讨已充分声明了活动能预防疾病，推进健康。这次发觉活动可行预防成年人过早死亡，是从另一种方位诠释了适度活动的要紧性。况且，在我们国家，适度活动每年幸免了超越100万人过早死亡这种数据，更提醒公众要将活动“提上议事日程”。

但刘海平显示，活动过度也会对健康形成惨重危害。过度活动会引起脱水、贫血，显露头晕和心慌等，甚而会激发肾衰竭等难题。

近年来，弟子活动时猝死的新闻时有听闻，特别是在本年新冠肺炎疫情学校复学后，产生了数起弟子戴N95口罩活动时猝死的事故。刘海平说，这也提醒必定要科学合乎道理地布置活动。

刘海平提议，活动前最佳做个医疗体检，排查身体的潜在疾病，在血压过高、发烧或过于疲劳时，不适宜发展活动。活动时，对本人的身体也要做出估价、判断，例如感受呼吸难题、心前区疼痛，就必需马上停下去，假如停止活动后症状还无缓和，就要尽快就医。

刘海平特别提示，有氧活动的时间不行太长，假如在硬地面跑步，反效用力会损伤关节，要抉择适合的跑步鞋等。

来自：科技日报

作者：李禾

编辑：廖晨昊