8月8日是第12个“全民健身日”，随着越来越多的“电脑颈”“鼠标手”“办公臀”在城市白领中显示，“身体运动缺失症”（Physical?inactivity）成为全世界性盛行病，不少人也最初热衷于活动健身。只是该如何活动？重庆西南医院关节外科医生彭阳显示，规则适度活动让机体获益最多，不体系、偶尔高强度活动适得其反，对此他开出了不业余、靠谱的健康成年人的活动处方。

2018年9月全球卫生组织（WHO）发表在英国《柳叶刀·全世界卫生》杂志上的一项全世界体力运动不足的趋向考查探讨（Guthold，2018）表达，2016年全世界超越1/4的成年人（27.5%，约14亿）身体运动不足，这使它们显露心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症及少许癌症的风险增添。WHO的提议是，大家每周至少从事150分钟的中庸强度身体运动，或75分钟的高强度身体运动，低于这种准则的人即被以为是身体运动不足。

2020年3月，《美国医学会杂志》（JAMA）发表的一项探讨（Pedro?F，2020）表达，40岁以上的成年人，每天行走的步数越多，在未来10年内死于心脏病、癌症或其它全部原因的可能性越小。与每天行走4000步比较，步行8000步全因死亡率下降51%，若是步行12000步及以上，则下降65%。活动作为一剂“良药”，还可行提升心肺功效、增添机体免疫力、加强肌肉力量及关节稳固性、提升骨密度、操控体重、降低心血管事故的产生、降低慢性疾病的产生、下降全因死亡率、改进睡眠、提升生活品质。

只是，重庆西南医院关节外科医生彭阳提示，规则适度活动让机体获益最多，不体系、偶尔高强度活动适得其反。该如何科学地活动，他开出了不业余、靠谱的健康成年人的活动处方。

健康成年人的活动处方。接受采访者供图

据推荐，该活动处方是依据个体的身体品质、活动能力，以处方的方式制订出包括活动频次、活动强度、活动时间、活动类别及活动进程中的注意事项。关于健康人群的活动处方依旧遵照FITT-VP准则，即：

活动频次（Frequency），有氧活动每周3-5天；抗阻活动每周2-3天，统一肌群训练至少间隔48小时；柔韧性训练每周不少于2-3天。

活动强度（Intensity），中庸强度活动量。有氧活动心率达到第一大心率的64%-76%（第一大心率估算值：207-0.7×年龄）；抗阻活动操控在60%-80%1-RM（一次第一大循环次数）。

活动时间（Time），有氧活动每天30-60分钟；抗阻活动每项练习达成2-4组；柔韧性训练每项练习保持30秒×3组。

活动形式（Type），包括有氧活动，可提升心肺耐力，是体质健康的焦点因素；抗阻活动，即力量训练，以提升肌肉力量及爆发力为主；柔韧性训练以提高关节运动度及柔韧性为目的，可采纳静态、动态延伸或神经肌肉本体感受推进法（PNF）。

总活动量（Volume），有氧活动每周150-300分钟；柔韧性训练每周累计不少于60分钟。

实行进展（Progression），健康人群在最初训练计划前需发展活动估价，不同的人依据本身的健康情况、活动能力，酌情调度活动强度，可从低起始剂量最初，按适应期-提升期-稳固期的进阶，遵循循序渐进的准则。

责任编辑：何沛苁

来自：科技日报

作者：雍黎

编辑：廖晨昊