强盛的胸大肌的最重要的锻炼方法便是杠铃卧推举，其它的锻炼方法不过协助性的一个，由于锻炼肌肉的空间跟所举的重量会成正比，卧推杠铃的重量相对来讲要比哑铃要大得多，假如运用大重量的哑铃来做卧推举的话也是十分难题的，哑铃锻炼胸大肌应当要布置一种怎么的计划呢？

1、卧推举杠铃的设置和练法

杠哑铃锻炼，最重要的以铃重、握杠形式、握距、举的方位、举的速度和组次数等要素作用被练的肌肉，胸大肌还不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40mm，壁厚2。5一3。0mm。杠杆粗些，可降低关于掌的单位负担，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100mm，使重量（效用力）聚集在挨近胸肌的垂直面子上，并可减兔力偶的发生。

杠杆升降的位子必需放到被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接近凳面，可使胸部挺起，并增大单位负担。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水准位，使杠铃垂直效用于上胸肌。

2、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增添，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参加用力的肌纤维数目也会降低。此外，肌糖原“燃烧”不充分还会发生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。是以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

3、卧推举的速度

采纳快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力形式与韦德的缓慢延续吃紧法规（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经历所以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都讲明所举重量不恰当。

在练习胸大肌的同一时间，必定要增强本人上臂红三头肌的锻炼，无一种强盛的三头肌就不可能卧推起相比大，重量的杠铃，也就不可能会锻练出强盛的胸大肌，平常来讲平卧推重量应当会有三头肌重量的3倍左右。